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Guías alimentarias para la población argentina

Las “Guías Alimentarias para la Población Argentina” traducen las metas nutricionales establecidas para la población argentina en mensajes prácticos, con el propósito de generar cambios de hábitos alimentarios que conlleven a mejorar el estado de salud y la calidad de vida.
Están destinadas a toda la población general mayor de 2 años de edad y consta de 10 mensajes principales, que contienen mensajes secundarios.

MENSAJE 1

INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.

1°MS: Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

2°MS: Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

3°MS: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

4°MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.

5°MS: Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.

MENSAJE 2

TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.

1°MS: A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.

2°MS: No esperar a tener sed para hidratarse.

3°MS: Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

MENSAJE 3

CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.

1°MS: Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

2°MS: Lavar las frutas y verduras con agua segura.

3°MS: Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.

4°MS: El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares

MENSAJE 4

REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO.

1°MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

2°MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)

3°MS: Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

4°MS: Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

MENSAJE 5

LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL.

1°MS: Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).

2°MS: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.

3°MS: Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.

4°MS: Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

MENSAJE 6

CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS.

1°MS: Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.

2°MS: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.

3°MS: Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

4°MS: Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades

MENSAJE 7

AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO.

1°MS: La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.

2°MS: Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

3°MS: Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

4°MS: Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.

MENSAJE 8

CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.

1°MS: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.

3°MS: Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.

MENSAJE 9

CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS.

1°MS: Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.

2°MS: Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.

3°MS: En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).

4°MS: Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

5°MS: El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

MENSAJE 10

EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.

1°MS: Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

2°MS: El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Terapia Craneosacral

La terapia Craneosacral es una técnica manual sutil, que ayuda a restablecer los procesos naturales de reequilibrio y curación del cuerpo.

El fundador de la Terapia Craneosacral ha sido el Dr. Sutherland. Quien comprobó que los huesos del cráneo no están soldados y realizan un movimiento o pulsación, debido a la fluctuación del líquido cefalorraquídeo, que circula desde el cráneo, por la espina dorsal hasta el sacro.

Este movimiento o pulso, también llamado movimiento respiratorio primario,  nutre nuestro sistema nervioso y también es parte de nuestro sistema circulatorio. Este «pulso» lo puede percibir el terapeuta en la movilidad de los huesos de la cabeza y en el sacro, el mismo se transmite al resto de nuestro organismo y al estar alterado , también afecta nuestra salud.

En la sesión se liberan las tensiones y la energía que generan contracturas y retracción, produciéndose una intensa relajación, esto permite incrementar su vitalidad y que el individuo tratado utilice sus recursos de autocuración.

Los nuevos runners

Es frecuente observar que cada día hay mas adictos a este deporte. Hace algunos años las personas solían correr de manera recreativa. En la actualidad los «nuevos runners» lo están tomando en serio, entrenan, cambian su alimentación, invierten en un buen calzado y empiezan  superar marcas, la carrera es vencerse a si mismos.

Al mismo tiempo aumentan las consultas en traumatología y kinesiólogía ya que muchos de estos corredores inician la actividad pasando los 30 años. Se observa una relativa facilidad para mejorar la capacidad aeróbica, pero aquellos corredores que no realicen una técnica adecuada en la carrera y no tengan una buena fuerza muscular de base es probable que comiencen a sufrir algunas lesiones por sobre uso, las mismas al principio son silenciosas y van en paralelo con la optimización en la resistencia. Es por ello que cuando aparecen los síntomas de estas lesiones, es porque las mismas ya están instaladas.

Sucede con frecuencia que los runners empiezan a obtener marcas y las lesiones por sobreuso aparecen mas tarde. A esto hay que agregar que la mayoría de los nuevos corredores son personas que se desempeñan en un ámbito de trabajo, que en general tiene una carga promedio a 6 hs diarias, con lo cual la recuperación del stress de los entrenamientos y las carreras se ven afectados u obstacula¡izados. No es fácil lograr un buen descanso que de tiempo a una buena recuperación post esfuerzo cuando hay que seguir con las actividades de la vida personal, familiar y trabajo generalmente.

Son frecuentes las tendinopatías de aquiles y del tensor de las fascia lata, los síndromes de fricción femoropatelares, fascitis plantares y los dolores en la cadera y la columna. Mucas veces, se dan por sobre cargas y también por disbalances musculares.

Los mismos pueden ser prevenidos con una buena evaluación funcional que observe al corredor de manera dinámica, analizando así posibles desequilibrios que puedan ser corregidos antes o durante el proceso de entrenamiento. Muchas veces algunos disbalances pueden ser corregidos con la indicación de un buen calzado o una ortesis (plantilla). En algunos casos será necesaria la intervención de un terapeuta (kinesiólogo/a) para estimular grupos musculares debilitados y relajar o estirar aquellos grupos musculares sobresolicitados , y en otro casos solo será conveniente la corrección del gesto en la carrera.

Como conclusión, entendemos que hay muchos factores a tener en cuenta para llevar adelante toda la temporada, principalmente tener el apto médico al día, entrenar regularmente, aprender a alimentarse e hidratarse de manera adecuada, utilizar un buen calzado o plantillas si es necesario y dar con un especialista que pueda detectar desequilibrios musculares para prevenir posibles lesiones en el futuro.

Lesiones en la danza clásica

La danza clásica, es una de actividad física que se caracteriza por movimientos repetitivos principalmente en los miembros inferiores y la columna vertebral. Requiere un completo control corporal donde el entrenamiento y las demandas de la profesión son muy intensos, al igual que en el deporte profesional; es por ello que las lesiones musculoesqueléticas son algo muy común y afectan el comportamiento motor del bailarín.

Las lesiones más frecuentes ocurren en los miembros inferiores. En la danza clásica estas lesiones suceden por orden de frecuencia en tobillo (39%), pie (23%), cadera (20%) y rodilla (18%), aunque la columna dorsolumbar también se encuentra afectada en bailarines.

La mayoría de los problemas que presentan los bailarines se deben a lesiones por sobrecarga que se dan como resultado de pequeñas lesiones repetitivas en los tendones, huesos y articulaciones; aunque también existe un porcentaje de lesiones traumáticas que se caracterizan con una aparición repentina y dolorosa.

La causa que con mayor frecuencia suele provocar lesiones en la danza clásica es el desarrollo de una técnica incorrecta, aunque también pueden aparecer realizando un gesto correcto. El tipo de superficie, las zapatillas, las limitaciones físicas o los desequilibrios musculares completan las causas más frecuentes que influyen de manera considerable en la aparición de lesiones.

Reducir los factores de riesgo es importante para intentar prevenir las lesiones en la danza clásica.

Para poder tratar de forma adecuada las lesiones más frecuentes en los bailarines es preciso conocer la técnica, la anatomía y ciertas condiciones propias de la actividad. Se requieren un acercamiento especializado para su diagnóstico y tratamiento para lograr una rápida inserción en la actividad.